Есть 4 основных нутриента, которые представляют интерес для нашего рациона — белки, углеводы, клетчатка (которая, по сути, тоже является углеводом) жиры. Рассматриваем каждую группу нутриентов с точки зрения чистого питания.

БЕЛКИ

Термин, который мы слышим наиболее часто – «постные» (нежирные) белки – именно такие белки мы бы и хотели употреблять. Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, употребление большого количества продуктов животного происхождения может привести к повышению уровня холестерина и насыщенных жиров. Поэтому Eating Clean подразумевает диету с достаточным количеством белка, но этот белок должен содержать минимальное количество жира. 

Важным исключением из этого правила являются некоторые сорта рыбы, такие как лосось. Лосось очень жирная рыба, но даже при содержании насыщенных жиров, он также содержит много полезных ненасыщенных жиров, особенно полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, очень полезные для нас. Это пример того, что некоторая «не постная» белковая пища, подходит для Чистого питания.

Лучшие источники белка при Чистом питании:
-куриная грудка,
-грудка индейки,
-Постное красное мясо (филей, плечевая часть лопатки, филе миньон, мякоть пашины),
-Консервированный лосось и тунец (в воде, а не в масле),
— рыба,
— ракообразные и морепродукты,
-яичный белок,
— творог обезжиренный (читаем состав, чтобы не было сахара) или с низким содержанием жира,
— молоко и протеиновые шейки,
— соевые продукты и тофу.

УГЛЕВОДЫ

Наша задача, чтобы главным источником энергии являлись натуральные углеводы — свежие фрукты, овощи, необработанные злаки и другие комплексные углеводы, которые с трудом перевариваются орга¬низмом, и требуется большего времени, прежде чем они попадут в кровь – углеводы с низким гликемическим индексом.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы дают организму «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные снабжают организм энергией медленно и равномерно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) – йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы – это всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

Рекомендуемое соотношение углеводов в рационе: 70-75%- сложные углеводы и
25-30%-простые углеводы. 

Лучшие источники сложных углеводов при Чистом питании:
— сладкий картофель,
— коричневый рис,
— овсяная крупа,
— ячмень,
— гречка,
— фасоль (да-да, больше углевод, хоть и содержит растительный белок),
— цельнозерновой хлеб,
— макаронные изделия из цельного зерна,
— злаки.

Лучшие источники натуральных простых углеводов при Чистом питании:
-яблоки,
-апельсины,
-бананы,
-грейпфрут,
-дыня,
-клубника,
-малина,
-ежевика,
-черная смородина,
-вишня,
-персики,
-груши,
-абрикосы,
-молоко,
-йогурт (без сахара!),
-нежирный сыр.

КЛЕТЧАТКА

Клетчатка — основа сбалансированной диеты для снижения веса и очищения организма. Во-первых клетчатка придает нашей пище объем и увеличивает ее время пребывания в желудке, да и чувство сытости наступает относительно быстро. Во-вторых, эти пищевые волокна значительно замедляют всасывание различных сахаров в кишечнике. А это значит, что существенно увеличивается продолжительность состояния сытости.

Продукты богатые клетчаткой:
-брокколи,
-салат-латук,
-зеленая фасоль,
-цветная капуста,
-спаржа,
-шпинат,
-цуккини,
-огурец,
-сельдерей,
-тыква,
-брюссельская капуста,
-капуста,
— пророщенные семена,
— помидоры.


ЖИРЫ

Для чистого питания мы должны сосредоточиться на потреблении ненасыщенных и полиненасыщенных жиров и сократить потребление насыщенных жиров. И хотя потреблять жиры необходимо в силу того, что их потребление помогает организму эффективно сжигать жир, употреблять их следует в умеренных количествах, потому что все они очень калорийны.

Лучшие источники полезных жиров при Чистом питании:
-оливковое масло,
-миндальное масло,
-льняное масло,
-Подсолнечное масло,
-Орехи макадамия,
-авокадо,
-миндаль,
-кешью,
-бразильский орех,
-арахисовое масло,
-грецкие орехи.

ЕЩЕ ПАРУ ПРАВИЛ:

Во-первых: едим 5 — 6 раз в день небольшими порциями (про то, что еду мы везде берем с собой – думаю все знают?). Время трехразового питания прошло – если мы едим пять раз в день, то поддерживам свою систему обмена веществ в «подвижном» состоянии. А это значит, что и жиры сгорают лучше.
Во-вторых: едим сбалансировано. А это значит, что каждый прием пищи должен содержать белки, углеводы, клетчатка и жиры, в разумных пропорциях. Никогда не ешьте углеводы сами по себе!
Тут дополню: я читала очень много диет фитнесисток – практически все перестают есть сложные углеводы после 15-16 часов, и уже 4-5 прием пищи – это белок с овощами (клетчатка- углевод)

Вот как-то так. Ну и конечно тренировки-тренировки и еще раз тренировки!!!

Оригинал тут: www.milliondollarbabyfitness.com/blog/eating-clean/

Итак, немного теории

Основным принципом системы питания Eat Clean является потребление исключительно свежей, органической и здоровой пищи, при этом человек не испытывает чувства голода в течение дня, так как он правильно комбинирует полезные углеводы, постные протеины и жиры. Соблюдая данный рацион питания, организм начинает очищаться, в результате чего вес уходит достаточно легко и при этом человек полон энергии. Автор диеты утверждает, что Eat Clean не только помогает сбросить вес, но и значительно улучшает самочувствие. 

Итак, здоровая пища – это пища, которая не подвергалась какой-либо технологической обработке (ну или подвергалась минимальной). Тем, кто выбрал для себя систему питания Eat Cleanс придется отказаться от продуктов, содержащих консерванты, а также от продуктов промышленного производства (сосиски, колбаса, консервы и т. п. ), при этом основными составляющими диеты Тоска Рено предлагает сделать пчелиную пыльцу и льняное семя.

Помимо этого, следует также отказаться от продуктов, содержащих так называемые пустые калории – булочек, пирожков, пиццы и т. п., другими словами, отказаться от всего высококалорийного

Пока это сборная солянка из нарытых мной в инете привычек стройных людей, но очень хочу опробовать их на себе. Планирую их пополнять, возможно убирать какие-то, которые мне не подходят, в общем, следите за нашими новыми выпусками!

Итак, список: 

1. Я ем пять раз в день
2. Я завтракаю
3. Я пью воду. 8 стаканов.
4. Я добавляю в еду минимальное количество жира, соли, сахара
5. Я взвешиваюсь каждое утро
6. Я использую любую возможность пройти пешком
7. Я сделала физ.нагрузки ежедневными (минимум  — зарядка и ходьба)

Пока всё. Негусто, но для начала хорошо я считаю

а ещё это будет марафон красоты и здоровья

наш девиз — Не откладывай на завтра то что можно сделать сегодня! И поэтому я не буду откладывать стройность, красоту и здоровье на завтра, а начну идти к ним уже сегодня. Даже вчера, так ещё лучше. А то сегодня я буду стараться, а вот вчерашний день покажет реальную картину мира. Хотя вчера был непривычный для меня день, но всё же отчитаюсь!

Как обычно, по пунктам разложу все детальки моего марафона, у меня склонность к систематизации))) так что сорри, будет много букв

Этапы марафона

1 этап. Подготовка к лету. Срок 06.05-08.06. Цель — снизить вес, вернуть спорт и пп как привычку

2 этап. Удержание веса. Срок 09.06-31.08. Цель — удержать вес (пп), вылепить фигуру

Мои цели 

1 этап. Вес 59кг, спорт и пп как образ жизни

2 этап.  Удержание всего достигнутого в первом этапе, подробнее опишу после окончания 1 этапа

Ежедневный отчет взят у Инны, нам наверное нужно по одной форме отчитываться, но я буду писать ещё и вес

1) Вес (+-)

2) Вчера легла в : 
3) Встала в: 
4) Рацион:
5) Количество выпитой воды:
6) Тренировка:

7) Настроение по 10 бальной системе:

Моя мотивашка на сегодня:

Сегодня среда и значит самое время начинать

Сегодня мой вес 62,9кг (как впрочем и вчера, но это не считается)

Замеры как всегда не сделала, ну да ладно, не всё сразу

Ещё с сегодняшнего дня присоединяюсь к Марафону стройности, подробные отчёты будут там, так что этот пост просто чтоб не забыть, с чего всё начиналось. Буду стараться делать этот пост ежемесячным

Мысль что«надо что-то менять» обрушилась на меня в январе 2013года, когда я не без удивления обнаружила, что вешу 78,8кг. Это был шок. Как я дошла до такой жизни — понять не могу до сих пор, много об этом думала, ответа не нашла, теперь думаю о другом — как исправить ситуацию.

Сейчас мой вес около 63кг, мне хочется ещё пяток скинуть и подтянуть тело. К этому и иду)

Переезжая на новую площадку, я хотела, чтоб это стало событием, как-то подтолкнуло меня к «я начинаю новую жизнь», а не просто сменой странички в сети. Долго думала, что же станет красной нитью в моей истории, и решила (перечитав сотни блогов, инстаграмов, сообществ стройнеющих), что лучше не мудрить, всё гениальное как известно просто, а лучше всего мои мысли сейчас выражает английская фраза «Skip the diet. Just eat healthy». ну и от себя «And train». Пока что этого правила и буду придерживаться. Постепенно буду добавлять сюда интересную инфу и отчитываться о достижениях (которые я надеюсь будут) ну и провалах конечно тоже (но постараюсь обойтись без них)

В общем, в добрый путь! Давайте жить дружно, весело, здОрово и здорОво!